Реклама

Sape


загрузка...

Спорт - Физкультура, мы и дети

Комплексы физических упражнений, направленные на формирование правильной осанки и укрепление мышечного корсета.

Ниже приведены примерные комплексы физических упражнений для домашних занятий, направленные на формирование правильной осанки и укрепление мышечного корсета. Эти комплексы рассчитаны, как цикл занятий в течение учебного года с возрастающей степенью трудности по мере развития тренированности и общего укрепления организма. Выполнять их могут школьники независимо от возраста и вида нарушения осанки. Характерно, что независимо от вида функционального нарушения осанки физические упражнения рекомендуется выполнять симметрично, нагружая в равной мере как правую, так и левую половину туловища.

Рекомендуем родителям выполнять эти упражнения совместно с детьми. У взрослых выполнение таких упражнений будет способствовать предупреждению развития остеохондроза, устранению избыточной массы тела, сохранению гибкости и подвижности суставов, общему укреплению организма, хорошему уровню физического состояния, красивой осанке.

Комплекс 1

  • 1. И. п.— стоя в положении правильной осанки (касаясь стены затылком, спиной, пятками). 4 шага вперед, сохраняя
  • правильное положение тела. Возвратиться в и. п., проверить осанку.
  • 2. И, п.— то же. 1—2 — прогибание туловища, не отрывая рук и пяток от стены; 3—4 — и. п.
  • 3. И. п.— о. с. 1—2 — присед, руками коснуться пяток (туловище не сгибать); 3—4 — и. п.
  • 4. И. п.— стоя на коленях, руки на пояс. 1—2 — наклон назад прямым туловищем; 3—4 — и. п.
  • 5. И. п.— стоя, руки в упоре о стену (в полушаге от стены). 1—2 — поворот влево на 180° (руки от стены не отрывать); 3—4 — и. п. с сохранением правильной осанки. То же в левую сторону.
  • 6. И. п.— стойка, ноги скрестно, правая впереди (с предметом на голове). 1—2 — поворот влево до положения левой ноги впереди; 3—4 — и. п. То же в другую сторону.
  • 7. И. п.— о. с. (с предметом на голове), руки в стороны. 1—2 — присед; 3—4 — и. п., фиксировать правильную осанку.
  • 8. И. п.— то же. Ходьба по гимнастической палке приставными и обычными шагами.

Комплекс 2

  • 1. И. п.— о. с. с предметом на голове. 1—4 — поворот вправо на 360°, не роняя предмета. То же влево.
  • 2. И. п.— то же. 1—8 — опускание на колени, не роняя предмета; 9—16 — и. п.
  • 3. И. п.— стоя на коленях, руки вдоль туловища. 1—3 — наклон назад, туловище прямое; 4 — и. п.
  • 4. И. п.— стойка на коленях, руки в стороны. 1—3 — с поворотом влево наклон назад, прогибаясь, левой рукой достать пятку правой стопы, правую руку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же вправо.
  • 5. И. п.— лежа на полу лицом вниз, руки вдоль туловища. 1—2 прогнуться, руки назад, соединить кисти; 3—4 — и. п.
  • 6. И. п.— о. с. 1—2 — отвести правую ногу назад, руки вверх, прогнуться (не теряя равновесия); 3—4 — и. п.
  • 7. И. п.— стоя, гимнастическая палка в руках. 1—8 — балансирование палки на пальцах правой руки. То же левой.

Комплекс 3

  • 1. И. п.— о. с. с предметом на голове. 1—4 — поворот вправо на 360° с закрытыми глазами. То же налево.
  • 2. И. п.— стойка на коленях, руки на поясе. 1—3 — наклон назад с прямым туловищем; 4 — и. п.
  • 3. И. п.— то же. 1—2 — сед на пятки, руки в стороны; 3—4 — и. п.
  • 4. И. п.— стойка на коленях, руки вдоль туловища. 1—2 — наклон назад прогнувшись, руки в стороны; 3—4 —
  • и. п.
  • 5. И. п.— лежа на животе, руки за голову. 1—4 — прогнуться; 5—8 — и. п.
  • 6. И. п.— о. с. 1—2 — согнуть правую ногу в колене, подтянув к животу, руки в стороны; 3 — отвести правую ногу назад, руки вверх; 4 — и. п.
  • 7. И. п.— гимнастическая палка в правой руке. 1—8 — балансирование палки с мешочком на верхнем конце палки на пальцах правой руки. То же левой.

Комплекс 4

  • 1. И. п.— о. с. с предметом на голове. 1 —руки вверх, правую ногу отвести назад; 2 — и. п.; 3 — руки вверх, левую ногу отвести назад; 4 — и. п.
  • 2. И. п.— о. с. с предметом на голове, гимнастическая палка внизу. 1—2 — присед, палка перед грудью; 3—4 — и. п.
  • 3. И. п.— стойка ноги врозь с предметом на голове, гимнастическая палка в вытянутых вперед руках. 1—2 — поворот туловища влево, гимнастическая палка на лопатках; 3—4 — и. п.
  • 4. И. п.— лежа на животе, руки вверху. 1—2 — прогнуться, руки вперед — в стороны («ласточка»); 3—4 — и. п.
  • 5. И. п.— стойка ноги скрестно, с предметом, на голове, закрыть глаза, руки в стороны. 1—4 — сед на пол, сохраняя правильную осанку; 5—8 — и. п.
  • 6. И. п. — о. с, гимнастическая палка в руках внизу. 1—4 — переступить через палку, не выпуская ее из рук, сохранить положение правильной осанки, палка сзади за спиной; 5—8 — и. п. "5

Все упражнения предложенных комплексов выполнять не менее 6—8 раз каждое. Для увеличения нагрузки число повторений можно постепенно довести до 20.

Add comment

Реклама
Яндекс.Метрика