Реклама

Sape


загрузка...

Спорт - Физкультура, мы и дети

Упражнения с отягощениямиДля более эффективного воздействия различных видов физических упражнений на организм и большей траты энергии рекомендуется выполнять их с отягощениями (гантели, набивной мешочек, набивной мяч для живота, набивные пояса на икроножные мышцы). Набивной пояс можно изготовить дома, наполнив его песком или крупной солью (0,5—2 кг), в зависимости от возраста и уровня тренированности ребенка. Груз на набивном поясе распределяют равномерно по объему талии или ног, в просторные ячейки. Во время выполнения упражнений пояс надевается на линию талии и живота, места отложения жировой ткани, в некоторых случаях на икроножные мышцы.

    Упражнения для сгибателей и разгибателей туловища
  • 1. И. п.— упор сидя, ноги вместе. В быстром темпе переход из упора сидя в упор сзади с отведением головы назад и прогибанием в пояснице.
  • 2. То же с набивным поясом.
  • 3. И. п.—лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе скрестное сведение и разведение прямых ног, чередуя сверху и снизу правую и левую ноги.
  • 4. То же, но с отягощением на икроножных мышцах.
  • 5. То же, но сед в упор на локтях сзади, ноги врозь.
  • 6. То же, но сед ноги врозь, руки за головой.
  • 7. И. п.— лечь на спину, руки вдоль туловища, к голеням прикрепить набивные пояса (0,5—1 кг). В быстром темпе вращательные движения ногами по кругу, выпрямляя и сгибая колени («педалирование»).
  • 8. То же, но упор на локтях сзади.
  • 9. То же, но упор сидя сзади.
  • 10. И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями опираясь о пол. В быстром темпе прогнуть спину, поднимая голову вверх. Вдох выполнять перед прогибанием, выдох — опускаясь.
  • 11. То же, но руки за голову.
  • 12. И. п.— лежа на животе, набивной пояс (1 кг) на вытянутых руках вверху. В быстром темпе прогибание, поднимая пояс вверх-вперед.
  • 13. То же, но набивной пояс на талии.
  • 14. То же, но набивной пояс на шее свободно свисает.
  • 15. И. п.— упор присев. Переход в горизонтальное равновесие на левой и правой ноге поочередно, руки вверх, в сто-
  • роны с последующим возвращением в и. п. Вдох — в начале равновесия, выдох — в упоре присев.
  • 16. То же, но с набивным поясом на талии.
  • 17. То же, но с набивным поясом на икроножных мышцах.
  • 18. И. п.— ноги на ширине плеч, руки произвольно. Темповые подскоки вверх; то же, но с набивными поясами на икроножных мышцах; то же, но с набивным поясом на талии; то же, со сгибанием и выносом ног вперед.
  • 19. И. п.— о. с, руки произвольно. Темповые прыжки через лежащий на полу набивной пояс по прямой или по кругу. То же, но с гантелями (1—2 кг) в руках.
  • 20. И. п.— о. с, руки произвольно, пояс (1 кг) на талии. Бег на месте в умеренном темпе. Следить за полным выпрямлением опорной ноги и высоким подниманием бедра маховой ноги; то же, но в среднем темпе; то же, но в максимально быстром темпе.

Примечание. По мере возрастания тренированности эти упражнения можно выполнять с отягощениями.

Add comment

Реклама
Яндекс.Метрика