Реклама

Sape


загрузка...

Спорт - Физкультура, мы и дети

Гимнастическая стенкаОдним из эффективных средств занятий физкультурой и спортом в домашних условиях являются тренажеры.

Заниматься на тренажерах могут учащиеся начальных классов и люди разного возраста. Важно только правильно ими пользоваться и не забывать, что нагрузка должна быть посильной и соответствовать возрасту.

box10.gifПримерный комплекс упражнений на тренажерах

box11.gif

box9.gif

Цилиндрический эспандер

  • 1. И. п.— стойка ноги врозь. Взявшись руками за концы эспандера, правой рукой выполнять движение, имитирующее натягивание тетивы лука. То же левой рукой.
  • 2 И. п.— то же, эспандер в горизонтальном положении на уровне пояса. С максимальной силой сжимать эспандер.
  • 3. И.п. - стоя ноги вместе. Эспандер одним концом упереть в стенку. Усилием обеих рук прижимать эспандер к стене.
  • 4. И. п.— стоя на коленях. Эспандер поставить рядом с коленями. Сжимать эспандер, надавливая на него согнутыми руками сверху.
  • 5. И. п.— наклон вперед. Наступить обеими ногами на один тросик, руками взяться за второй. Выпрямляясь, тянуть тросик вверх.
  • 6. И. п.— сидя на стуле. Эспандер поставить вертикально между коленями, тросы расположить снаружи от ног. Коленями растягивать тросы в стороны.

Диск «Здоровье»

  • 1. Повороты туловища вправо, влево, руки на поясе.
  • 2. Повороты туловища с участием рук.
  • 3. И. п.— стоя на диске, наклон вперед, руками взяться за опору (спинку стула). Ногами вращать диск вправо, влево.
  • 4. И. п.— сидя на диске (диск на стуле). Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Вращение туловища на диске вправо, влево, помогая руками.
  • 5. И. п.— сидя на диске (диск на полу), опереться руками о пол. Не отрывая рук, вращения влево, вправо.

Доступность и простота тренажера позволяют заниматься на нем лицам разного возраста и разного уровня физической подготовленности. Особенно охотно занимаются дети младшего и среднего школьного возраста.

В домашних условиях тренажер «Здоровье» можно сделать самому. Вся конструкция тренажера крепится к стене в коридоре или в другом свободном месте, занимает небольшую площадь квартиры.

Большинство упражнений выполняется в плоскости, перпендикулярной к стене. Максимальный размах при выполнении упражнений равен ширине разведенных рук занимающегося.

Вертикальную стенку можно сделать из круглых деревянных реек, соединенных с двумя длинными деревянными брусками. Эта конструкция с помощью кронштейнов крепится к стене.

Дополнительно к конструкции может быть использован типовой, выпускаемый промышленностью эспандер Эспандер произвольно крепится на одну из реек гимнастической стенки, и упражнения выполняют в зависимости от преследуемой цели. Возможно варьирование нагрузки с применением эспандера. Например, изменение числа пружин в эспандере, избирательное воздействие на различные группы мышц. Если нет свободного места в квартире для крепления тренажера «Здоровье», можно использовать дверной проем. Основой крепления тренажера в дверном проеме служит перекладина.

стенка здоровьеСтенка «Здоровье»

  • 1. И. п.— стоя лицом к гимнастической стенке, руки на рейке на уровне груди. Сгибание и разгибание рук в упоре.
  • 2. И. п.— о. с. спиной к гимнастической стенке. Поочередно, шагом правой (левой) ноги вперед, прогибаться с отведением рук вверх, назад и касанием руками реек.
  • 3. И. п.— вис на гимнастической стенке. Поочередное поднимание согнутых ног.
  • 4. Лазание. Передвижение по стенке вверх, вниз, влево, вправо.
  • 5. Руками взяться за рейки гимнастической стенки на уровне пояса. Выполнять приседания.

Упражнения на гимнастической стенке с эспандером

  • 1. И. п.— правая (левая) нога впереди, стоя спиной к стенке, руки согнуты в локтях у груди. Середина эспандера закреплена за рейку на высоте пояса. Поочередно разгибание рук вперед (движения боксера).
  • 2. И. п.— о. с. спиной к гимнастической стенке, прямые руки подняты вверх. Эспандер закреплен за рейку вверху над головой. В медленном темпе наклон вперед, руки прямые.
  • 3. И. п.— лежа на спине, эспандер закрепить за рейку на гимнастической стенке снизу. Поочередно или одновременно растягивать эспандер ступнями.
  • 4. И. п.— спиной к стенке, ноги на ширине плеч. Прямые руки подняты вверх, пальцы захватывают ручки эспандера, который закреплен за рейку над головой. Опускать прямые руки вперед, не сгибая туловища.

Чтобы проконтролировать эффективность занятий на тренажерах в домашних условиях, родители должны раз в месяц проводить контрольные упражнения:

  • 1. Подтягивание на гимнастической стенке (количество раз).
  • 2. В висе подтягивание к груди согнутых ног (количество раз).
  • 3. Наклоны вперед, попробовать достать головой колени (ноги прямые).
  • 4. Отжимание от нижней рейки (количество раз).
  • 5. Приседание до утомления (количество раз).

Add comment

Реклама
Яндекс.Метрика