Реклама

Sape


загрузка...

Спорт - Физкультура, мы и дети

Дыхательные упражненияДыхательные упражнения включаются в комплексы для регулирования нагрузки, восстановления дыхания.

При нагрузке дыхание несколько углубляется, главным образом за счет его учащения. Специальные упражнения включают в работу большую часть легких, тем самым увеличивая количество поступающего в кровь кислорода.

При выполнении дыхательных упражнений осуществляется массаж внутренних органов, улучшается перистальтика кишок, укрепляются мышцы живота.

Прежде всего нужно научить ребенка правильно сочетать дыхание с движениями; при выпрямлении туловища всегда выполняется вдох, а при приближении головы к ногам (наклон вперед, назад, в стороны и т. д.) — выдох.

При циклических видах нагрузки (ходьба, бег) дети также должны уметь сочетать дыхание с движением: вдох делается через нос, выдох — ртом, спокойно, без толчков, губы при этом сложены дудочкой для создания некоторого сопротивления выдыхаемой воздушной струе. В. Н. Васильев для предварительного освоения дыхательной гимнастики рекомендует следующий комплекс:

  • 1. Встать прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Выдохнуть. Медленный вдох. По мере заполнения легких плечи поднимаются. Затем без задержки — выдох, опуская плечи.
  • 2. Со вдохом по мере заполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, опуская плечи и руки вперед, сжимая грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.
  • 3. Со вдохом отклониться влево, растягивая правый бок. С выдохом выпрямиться. То же проделать вправо. Шею и руки не сгибают.
  • 4. Выдох. Медленно отклонить голову назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночного столба, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибаясь, посмотреть на колени. Руки висят свободно, движения плавные.
  • 5. Равномерное и плавное скручивание позвоночного столба: одну руку за спину, другую вперед — вдох. Возвращаясь в и. п., выдох. Повторить те же движения в другую сторону.
  • 6. Поочередно выполнять плавные движения, имитирующие движения гребца на байдарке. То же — в обратную сторону. Дыхание произвольное.

Упражнения плавно переходят одно в другое. Весь комплекс выполняют в течение 6 мин.

Основные дыхательные упражнения

Для контроля дыхания ладонь одной руки находится на животе, другой — сбоку грудной клетки на уровне локтя.

  • 1. Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются только нижние отделы легких» живот выпячивается. При выдохе живот втягивается. Грудная клетка остается неподвижной.
  • 2. Укрепляющее среднее дыхание (повышает тонус организма). На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется. При выдохе грудная клетка опускается. Живот неподвижен.
  • 3. «Радостное» верхнее дыхание (поднимает настроение). Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, во время выдоха — опускается. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.
  • 4. Гармонично полное дыхание. На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается. На выдохе опускается живот, затем сужается и опускается грудная клетка. Таким образом, гармонично полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Вдох и выдох плавные, без задержек.
  • 5. Ритмичное дыхание (во время ходьбы). Шаги равномерные, мышцы лица и рук расслаблены. Дыхание произвольное. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например: три шага — вдох, три — выдох. Надо выбрать наиболее удобный ритм. Дышать равномерно, спокойно.
  • 6. Очищающее ха-дыхание. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, поднимая руки перед собой вверх, выполнить свободный глубокий вдох. Задержать дыхание, затем расслабить мышцы, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воздух издает звук «ха!». Медленно выпрямиться и отдохнуть в течение 2—3 дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторить упражнение 3 раза. Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях.
  • 7. «Задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из нижних отделов легких (втягивается живот); со вторым — из средних отделов, с третьим — из верхушек легких. Туловище и голову держать прямо. Выполнять не более 3 раз. Отдых 2— 3 цикла.
  • 8. Стимулирующее шипящее дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот (как в упражнении 7) как можно медленнее, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление вьходящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза.

Выполнение комплекса дыхательных упражнений с обычной гимнастической палкой поможет ребенку быстро восстановить умственную и физическую работоспособность, выработать стереотип правильного дыхания, улучшить координацию движений.

Начинать выполнение комплекса лучше с дыхательной разминки. Во время медленной ходьбы на 2— 4 шага сделать вдох через нос с медленным подниманием палки над головой. На следующие 2—4 шага — свободный выдох, палку опустить. Повторить 6—8 раз.

  • 1. И. п.— руки вперед, палку держать за середину разным хватом. Вращать палку вправо-влево, до предела скрещивая руки. Дыхание диафрагмальное, вдох и выдох — через нос. Повторить 16—20 раз.
  • 2. И. п.— ноги на ширине плеч, палка за спиной в локтевых сгибах рук, горизонтально. 1—2 — отвести плечи назад, свести лопатки — вдох; 3—4 — опустить плечи, расслабиться— выдох. Повторить 8—10 раз.
  • 3. И. п.— стоя на коленях, ноги врозь, палка в опущенных перед собой руках. 1—2 — наклон влево, левую ногу отвести в сторону — выдох; 3—4 — вернуться в и. п.— вдох. То же в другую сторону. Повторить 8—10 раз.
  • 4. И. п.— палка перед собой на расстоянии шага, руками взяться за верхний конец. 1—3 — три мягких полуприседа, активно выдыхая и сохраняя ровной спину. 4 — и. п., вдох. Повторить 20—30 раз.
  • 5. И. п.— лежа на полу, палка горизонтально в вытянутых вдоль туловища руках. 1—2 — согнуть ноги и пронести их под палкой до полного выпрямления. На 3—4 — и. п.— вдох. Повторить 6—8 раз.
  • 6. И. п.— стоя, ноги врозь, палка горизонтально за спиной. 1—2 — пружинящие наклоны вперед — выдох; 3—4 — и. п., принять правильную осанку — вдох. Повторить 8— 10 раз.
  • 7. Успокаивающая ходьба 1—2 мин. Дыхание произвольное.

Для детей, которые подвержены простудным заболеваниям, рекомендуется следующий комплекс дыхательной гимнастики.

  • 1. Легкий бег на месте с одной зажатой ноздрей в течение 1—2 мин. То же, зажав другую ноздрю. Затем перейти на ходьбу и отдохнуть 1—2 мин. Это упражнение вызывает потребность в глубоком дыхании при небольшой нагрузке.
  • 2. И. п.— лежа на спине. 1—2 — согнуть правую ногу в колене, подтянуть к животу, зажав пальцем левой руки ноздрю,— вдох; 3—4 — выдох. То же другой рукой и ногой. Повторить 8—10 раз.
  • 3. И. п.— сидя на стуле. 1—2 — поднять ноги до угла 45°, держась руками за сидение,— вдох; 3—4 — задержать дыхание; 5—6 — и. п., считая вслух от 15 до 30. Отдохнуть 1—2 мин и повторить упражнение 2—3 раза.
  • 4. Стоя, положить руку на живот, открыть широко рот и сделать 30—40 активных и коротких вдохов и выдохов, сокращая и расслабляя мышцы живота.
  • 5. Успокаивающая ходьба.

Улучшение деятельности функции дыхания при самостоятельных занятиях физическими упражнениями в домашних условиях можно определить при помощи надувной игрушки. Для этого перед началом систематических тренировок следует надуть резиновую игрушку, подсчитать необходимое для этого количество выдохов и записать его в дневник самоконтроля. Ту же игрушку нужно надуть через месяц, два, три в динамике регулярных физических упражнений.

Уменьшение количества выдохов косвенно укажет на увеличение жизненной емкости легких и позволит определить степень эффективности воздействия занятий физическими упражнениями.

Add comment

Реклама
Яндекс.Метрика